Achtsamkeit für Kinder: 7 Tipps für euren Familienalltag

Lange Schul- und Kitatage, Termine über Termine und die Bedürfnisse und Gefühle von Klein und Groß - der gewohnte Alltagstrubel kann es manchmal ganz schön in sich haben. Wünschst du dir auch kleine Inseln zum Durchatmen für dich und deine Kinder? Fragst du dich wie du das im Alltag umsetzen kannst? Dann bist du genau richtig hier!

In unserem Artikel erfährst du, warum Achtsamkeit für Kinder genauso wertvoll ist wie Achtsamkeit für Mamas. Mit unseren sieben Achtsamkeitsübungen für Kinder helfen wir dir dabei deine Kleinen mit Spaß und Leichtigkeit an das Thema heranzuführen und dich selbst dabei zu stärken. Mehr Achtsamkeit im Alltag für euch alle - so funktioniert es Step by Step!

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet erst einmal im Hier und Jetzt zu sein - körperlich und mental. Das ist für die meisten von uns keine Selbstverständlichkeit! Bei vielen Menschen hängen die Gedanken entweder in der Vergangenheit fest oder sie sind mental schon in der Zukunft. Was muss noch alles für morgen organisiert werden? Sind die Kitabrote geschmiert? Schaffe ich es diesen Monat noch die Rechnung für das Auto zu bezahlen?

To-Do's, Planung, Sorgen – weit weg vom jetzigen Moment. Bist du achtsam, schenkst du stattdessen genau dem Moment im Jetzt deine ganze Aufmerksamkeit – ohne ihn zu bewerten.

Achtsam zu sein bedeutet präsent im hier und jetzt zu sein.

Foto von Chelsea Gates

Achtsamkeit Übungen

• Du nimmst für eine Weile eine Art Beobachterposition deiner Umgebung und von dir selbst ein
• Du entscheidest dich bewusst im Augenblick zu sein und einfach nur wahrzunehmen ohne Ablenkung oder das Abdriften deiner Gedanken
• Wichtig dabei: Du gibst dich NICHT deinen Gedanken und Gefühlen hin und identifizierst dich mit ihnen
• Das kann helfen: Was hörst, siehst, riechst, fühlst und schmeckst du? Was ist in dir gerade präsent? Was nimmst du um dich herum wahr? Beobachte. Nimm wahr.

Warum Achtsamkeit wichtig ist

Vielleicht fragst du dich noch: Wozu das ganze? Ist mehr Achtsamkeit für Mamas und Kinder wirklich so ein Gamechanger im Alltag?

Wir sagen ja! Und nicht nur das! Heute sind die Vorteile von Achtsamkeit sogar wissenschaftlich belegt.

Eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis sorgt für:

• nachweislich mehr innere Ruhe, Gelassenheit und Entspannung
• eine verbesserte Körper- und Bedürfniswahrnehmung
• Reduktion von Angst und Stress
• Stärkung des Immunsystems
• einen gelasseneren Umgang mit Stress
• positiver Einfluss auf diverse Krankheitsbilder (Depressionen, Burnout, Hauterkrankungen, Sucht…)
• erhöhte Aufmerksamkeit
• einen wacheren Zustand

Klingt gut? Ist es auch!

Warum Achtsamkeit mit Kindern?

Der Alltag unserer Kinder stellt sie heute vor einige Herausforderungen: eine Flut an Informationen, Eindrücken und Sinnesreizen in Kombination mit einem meist leistungsorientierten, schnelllebigen Kita- und Schulalltag. Werbung, Smartphones und Technik sind überall präsent. Bleibt da überhaupt noch Raum zum Innehalten?

Dabei brauchen die Kleinen genauso wie wir bewusste Ruhemomente, Erdung und Entspannung für ihr Nervensystem. Wenn es schon uns Erwachsenen oft schwer fällt bewusst den Absprung von der Technik zu schaffen und ganz im Moment anzukommen, wie sollen kleine Kinder diese Hürde erst unbegleitet nehmen?

Achtsamkeit hat die gleichen Vorteile für Kinder wie für Erwachsene

Foto von Bruno Nascimento

Eine gemeinsame Achtsamkeitspraxis mit Kindern ist daher der absolute Gamechanger. Alles, was es braucht: Eine angenehme Umgebung und ein paar Minuten Zeit am Tag. So bekommen deine Kids von klein auf Tools an die Hand, die sie später für sich selbst nutzen können. Eine wertvolle Ressource für’s Leben.

Wichtig zu wissen: Unser Gehirn bildet im Laufe des Lebens immer wieder neue neuronale Verbindungen und repariert und stärkt sich von innen heraus. Achtsamkeit und unsere Wahrnehmung von Gedanken und Körperempfindungen unterstützen unser Gehirn dabei ganz besonders.

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen mit Kindern wirken sich positive auf diese Bereiche aus:

• Selbstwahrnehmung
• Umgang mit Herausforderungen
• Fähigkeit zur Konzentration
• Impulskontrolle
• Umgang mit Ängsten
• innere Stärke
• Resilienz
• Wohlbefinden und Zufriedenheit

Wie bringe ich meinem Kind Achtsamkeit bei?

Bei Achtsamkeit für Kinder geht es weniger um Meditationstechniken und die Wahrnehmung von Gedanken als um die Förderung ihres Bewusstseins für die eigenen Sinnesfähigkeiten:

Was sehe ich? Was höre ich? Was rieche ich? Was schmecke ich? Was fühle ich?

Möchtest du deinem Kind erklären, was Achtsamkeit ist, halte es möglichst kurz und knapp:

• entschleunigen
• beobachten
• bewusst wahrnehmen

Viel wichtiger ist es, Achtsamkeit für Kinder wirklich erfahrbar zu machen. Dabei helfen Rituale, kleine Spiele und jede Menge Spaß.

5 Achtsamkeitsübungen für deine Familie und dich

Mit unseren sieben spielerischen Achtsamkeitsübungen für Kinder und Erwachsene bringst du garantiert mehr Leichtigkeit, Freude und eine Extraportion Entschleunigung in euren Alltag. Wir zeigen dir wie!

• Bewusst in den Tag starten – das A und O

Hand aufs Herz – wie bist du heute morgen aufgestanden? Wie hast du dich dabei gefühlt? Warst du gleich unter Zeitdruck oder hattest du Ruhe für eine Tasse Tee? Achtsam und entspannt in den Tag zu starten ist die halbe Miete für einen bewussteren Tagesablauf. Wenn dagegen morgens gleich Stress und Hektik herrschen, kann sich das noch mehrer Stunden durch deinen Tag ziehen. Was kannst du also tun? Schenk dir morgens die Zeit, erlaube dir durchzuatmen, ein paar Minuten eher aus dem Bett zu steigen und dir was Gutes zu tun.

Meditation hilft dir deinen Tag entspannt zu starten

Foto von Dmitriy Frantsev

Eine kurze Meditation oder eine ruhige Tasse Tee ganz für dich lassen dich bei dir ankommen. Jetzt kannst du z.B. auch deine Kinder mit viel mehr Ruhe und auf liebevolle Art wecken. Danach noch ein schönes und unkompliziertes Ritual für euren Frühstückstisch: Wofür bist du heute dankbar? Jedes Familienmitglied teilt mit den anderen eine Sache, für die er heute am Morgen besonders dankbar ist. Gute Laune am Morgen garantiert! Wenn du gerne eine achtsame Morgenroutine für dich entwickeln möchtest, könnte dir ein Blogartikel über Achtsamkeit am Morgen weiterhelfen.

• Sei Vorbild im “Singletasking“!

Gewöhne dir bewusst an eine Sache nach der anderen zu machen und Multitasking wann immer möglich zu vermeiden. Gemeinsames Essen, Spielen, Lesen, Malen – sei präsent und bleib mit deinem Körper und Geist bei genau dieser Aktivität. Du bist für deine Kinder Vorbild und zeigst ihnen wie es geht achtsam zu sein, in dem du bei dir startest. Das hilft nicht nur dir, sondern wirkt sich auch positiv auf deine Kids aus und schweißt euch umso mehr zusammen. Gleichzeitig zeigst du ihnen, was es bedeutet bei sich zu sein und für sich einzustehen.

Diese Sätze können dir im Alltag helfen:

„Einen Moment noch! Ich möchte nicht alles gleichzeitig machen. Ich nehme mir Zeit in Ruhe eins nach dem anderen zu machen.“

„Mein Schatz, ich puzzle super gerne mit dir sobald ich hier mit dem Abwasch fertig bin.“

„Jetzt bin ich ganz bei dir und freue mich mit dir zu spielen.“

• Achtsamkeitsspaziergang als Ritual

Achtsamkeit lässt sich in die alltäglichsten Situationen einbauen. Zum Entschleunigen braucht es oft nicht viel. Der Rückweg aus der Kita, Schule oder vom Einkaufen eignet sich zum Beispiel perfekt als Achtsamkeitsspaziergang. Natur, eine achtsame Fragestellung und schon ist der Raum geöffnet!

Die Frage Welche drei Dinge, die du sehen/hören/riechen/fühlen kannst, gefallen dir auf dem Weg besonders? verbindet dein Kind und dich mit euren Sinnen, lässt euch ruhig werden und wahrnehmen. Sie lässt sich wunderbar als ritualisierte Achtsamkeitsübung mit Kindern nutzen und macht mehr Achtsamkeit spielerisch leicht anstatt verkopft!

• Über Gefühle sprechen

Achtsamkeit und Gefühle hängen eng miteinander zusammen. Sprichst du mit deinem Kind über Gefühle, lernt es sich selbst besser kennen und weiß mit der Zeit besser mit emotionalen Situationen umzugehen.

So kannst du dein Kind dabei unterstützen einen gesunden Umgang mit seinen Gefühlen zu erlernen:

• im Moment oder im Rückblick auf herausfordernde Situationen fragen: Wie fühlst du dich gerade? Wie hast du dich in dem Moment gefühlt?
• Gefühle da sein lassen ohne sie zu bewerten (!)
• gemeinsam Gefühle benennen (Traurigkeit, Wut, Angst, Liebe, Ekel…) und dabei in diese Fragen hineinspüren: Wie fühlst sich das Gefühl für dich an? Wo in deinem Körper fühlst du es? Was passiert mit dir, wenn du dieses Gefühl fühlst? Was kann dir dann helfen?

Dein Kind darf dabei spüren, dass Gefühle zum Leben dazugehören – für jeden von uns. Manche sind vielleicht angenehmer als andere, aber sie sind alle willkommen und dürfen da sein. Geben wir ihnen einmal Raum und spüren sie wirklich, gehen sie auch wieder. Eine wunderbare Achtsamkeitspraxis für etwas ältere Kinder, die so verbindend sein kann.

• Zeit in der Natur wirkt Wunder!

Gemeinsame Zeit in der Natur bedeutet Entschleunigung pur und Achtsamkeitsübungen für Kinder lassen sich hier wie Sand am Meer üben. Mit unseren Anregungen könnt ihr mit euren Kleinen auf Expedition in Sachen Naturbeobachtungen gehen:

Die Umwelt zu erkunden in Bio Kinderkleidung kann dir und deinen Kindern viel Achtsamkeit schenken

Foto von @banyadorderatlles

• Beobachten:

Wie fühlt sich der Wind/die Sonnenstrahlen auf der Haut an?

Wie riecht der Regen?

Welche Tiere könnt ihr entdecken?

Wie sehen die Wolken aus? Könnt ihr etwas in ihnen erkennen? In welche Richtung ziehen sie?

• Sammeln:

Naturschätze (Steine, Kastanien, Blumen, Blätter…) sammeln und sie ganz genau betrachten. Welche Form und Farbe haben sie? Wie riechen sie? Wie fühlen sie sich mit geschlossenen Augen an?

Am besten nehmt ihr einen schönen Beutel für eure Fundstücke mit. Dann könnt ihr sie auch bei kälterem Wetter zurück Zuhause bei einem warmen Kakao genau betrachten.

• Fühlen:

Der Wald ist ein Abenteuerspielplatz für Fühlspiele. Einer von euch sucht etwas aus der Natur, der andere erfühlt es mit geschlossenen Augen mit seinen Händen und beschreibt, was er wahrnimmt.

Wie verhält sich das Material?

Wie schwer ist es?

Wie hört es sich an, wenn ich es berühre?

Frische Luft und Natur kann Wunder für Groß und Klein bewirken.

Foto von Kristin Snippe

Was ist achtsames Atmen?

Atemübungen helfen das Nervensystem runterzufahren und sind goldwert, wenn du deine Kleinen beim entspannten Einschlafen unterstützen möchtest. Gemeinsam durchgeführt verbinden sie euch besonders. Eine super Atemübung, die ihr abends im Liegen im Bett machen könnt:

• Legt die Hände neben euren Körper oder auf euren Bauch.
• Mit der Einatmung nehmt ihr alles auf, was ihr braucht (z.B. Müdigkeit).
• Mit der Ausatmung lasst ihr alles los, was ihr nicht mehr braucht (z.B. Stressmomente vom Tag).
• Wiederholt die Ein- und Ausatmung bewusst einige Male gemeinsam.

Die Achtsamkeitsübung für Kinder lässt sich super mit einem vorherigen Gespräch über den Tag verbinden. Die Frage Was möchtest du heute vor dem Schlafen noch loslassen? führt euch kinderleicht direkt in das Atmungsritual.

Für etwas ältere Kindern sind Traumreisen außerdem das perfekte Einschlaftool. Beim gemeinsamen Anhören vor dem Schlafen könnt ihr zusammen runterfahren und Quality-Time genießen.

Meditation mit Kindern

Kleine Entspannungsübungen für Kinder

Mini-Meditationen sind die perfekte mentale und körperliche Pause im Alltag. Startet dazu mit einigen ganz bewussten Atemzügen mit geschlossenen Augen. Dabei könnt ihr ganz aufmerksam euren Bauch, eure Beine, eure Füße, eure Arme und den Kopf spüren. Schon kurze Momente wie diese, die ihr bewusst zum Innehalten nutzt, bringen euch sofort ins Hier und Jetzt zurück. Ihr wollt als Familie meditieren? In unserem Blogartikel über Meditation für Kinder findet ihr Inspiration. Super umsetzbar als Achtsamkeitsübung für Groß und Klein.

Fühle deinen Körper.

Foto von @banyadorderatlles

Achtsamkeitsübungen für Kinder: Das gibt’s zu beachten!

Last but not least: Achtsamkeit für Kinder in den Alltag zu integrieren ist ein Prozess. Diese Tipps helfen dir auf dem Weg:

1. Halte den Selbstoptimierungs- und Leistungsgedanken fern von euren Übungen!
2. Lasse dein Kind ohne Druck mit dem Flow gehen!
3. Alle Übungen sind freiwillig und können beliebig ausgelassen werden.
4. Regelmäßigkeit ist schön, sollte aber nicht erzwungen werden. Schau stattdessen auf eure little Steps!
5. Spaß und Freude steht an erster Stelle!

Und wie bei allem gilt: Sei Vorbild – der Rest kommt ganz natürlich. Lebst du deinen Kindern regelmäßige Selbstfürsorge in Form von Yoga, Meditation oder Ähnlichem vor, bewirkt das etwas in ihnen. Nutze ihr Interesse, lade sie ein mitzumachen, starte klein! Probiert einfach ein paar von diesen Yoga Übungen für Kinder aus, die vielleicht schon bald zu einer regelmäßigen Familienaktivität werden!Und sind deine Kids erst einmal gar nicht an deiner Achtsamkeit als Mama interessiert? Macht nichts! Denn sie lernen trotzdem: Mama geht es gut, wenn sie achtsam für sich sorgt!

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Genug geredet, jetzt seid ihr dran! Starte doch gleich heute deine Achtsamkeitschallenge für das angefangene Jahr. Wie wär's mit einem Monat achtsam in den Tag starten? Lass uns in den Kommentaren wissen: Was sind deine Lieblingsrituale für mehr Achtsamkeit in der Familie?

Wir wünschen dir ganz viele achtsame Momente mit deinen Kindern und vor allem Spaß und Leichtigkeit beim Ausprobieren!

Foto von Lesly Juarez